精神科医で作家の樺沢紫苑氏が、誰もが気になる”緊張”という現象について語った本が、『いい緊張は能力を2倍にする』です。
一般的には、緊張は悪いものと捉えられています。
しかし樺沢氏は逆に、緊張は味方につけると、より良い成果をもたらしてくれるものだと言います。
そして味方にするには、緊張とは何かを知ることが大事だとも。
この本を読むと、緊張という言葉をいかに曖昧に使っていたのかを、痛切に教えられます。
言葉の定義を正確に知ることで、これまでやっかいだった物が力強い味方にも変化するという、パラダイムシフトにも似た意識の変革を感じることでしょう。
緊張は悪いものではない。どういうものかその正体を知れば、上手く利用することもできる。
気合論ではなく、一つ一つの文章は科学的な論拠を基にした解説なので、腑に落ちるのです。
これまで、緊張のために大事な局面を逸してきた人にとっては、目から鱗の内容が書かれてある一冊になるでしょう。
※個人的に学びとしたい箇所をツイッターに書きましたが、その再掲載です
緊張＝味方・追風
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
ノルアドレナリン
・緊張時に分泌される物質
・脳、身体パフォーマンスを瞬時に高める
※緊張をコントロール→ココゾってとき普段以上の力発揮
『いい緊張は能力を2倍にする』p7 樺沢紫苑
tension＝緊張
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・テンションを上げたい＝緊張が低すぎる
⇒緊張はある程度必要
『いい緊張は能力を2倍にする』p27 樺沢紫苑
「全ての試合で緊張します。重要な試合に限らず、日々の試合も全て。緊張して当然。逆に緊張しないとまずいと思います」（サッカー岡崎選手）
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
『いい緊張は能力を2倍にする』p28 樺沢紫苑
生理心理学の基本法則
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・ストレス、緊張→ある程度がgood
【実験結果】
電気ショックの刺激差による学習速度変化
・弱＜中（2倍）
・中（1.6倍）＞強
⇒「緊張の逆U字理論」
※緊張が強すぎる”過緊張”→NG
『いい緊張は能力を2倍にする』p32 樺沢紫苑
「緊張はパフォーマンスを高める」と理解済
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
→テスト点数高くなる
＝緊張のコントロール
『いい緊張は能力を2倍にする』p35 樺沢紫苑
逆U字の中心部
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・注意、集中力高い
・軽い緊張＆興奮＆ワクワク感
適正緊張＝ゾーン＝最大の味方
※リラックスしすぎ
・テンション上がらない状態
・パフォーマンス高まらない
『いい緊張は能力を2倍にする』p36 樺沢紫苑
緊張の3原因
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
1．体こわばり、手足震え、冷や汗→交感神経の優位
2．表情こわばり、コントロール不可→セロトニンの低下
3．頭真っ白、心臓ドキドキ→ノルアドレナリン高すぎ
※緊張＝神経と脳内物質の変化
『いい緊張は能力を2倍にする』p42 樺沢紫苑
自律神経＝交感神経（昼の神経：活動）＋副交感神経（夜の神経：リラックス）
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
『いい緊張は能力を2倍にする』p46 樺沢紫苑
各臓器（心臓、肺、筋肉など）の働き調整
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
→自律神経を動かす
【調整法】
ストレッチ、呼吸
（例）30秒1呼吸
※吐く→副交感神経が活発
※吸う→交感神経が活発
（例）1分間深呼吸
気分落ち着く＝副交感神経に切り替わった証拠
→正しい呼吸法
『いい緊張は能力を2倍にする』p48 樺沢紫苑
早口状態
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・呼吸浅い＝交感神経が優位＝緊張状態
【対策】
ゆっくり話す
→副交感神経を優位に
『いい緊張は能力を2倍にする』p65 樺沢紫苑
ストレッチは軽めに
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
※長時間
・適正緊張よりゆるんだ「リラックスしすぎ」状態に
→脳パフォーマンス低下
『いい緊張は能力を2倍にする』p74 樺沢紫苑
笑顔10秒＝安心状態と同じ身体的変化
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・心拍数の低下＆筋肉弛緩
→リラックス状態
自然な笑顔→セロトニン分泌を誘発
※セロトニン＝表情筋コントロール
『いい緊張は能力を2倍にする』p76 樺沢紫苑
水飲む＝副交感神経が優位に
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
→過緊張の緩和
※胃結腸反射で腸動き出す
『いい緊張は能力を2倍にする』p90 樺沢紫苑
コーヒー＝覚醒度アップ
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・カフェイン→交感神経を興奮、血圧上昇
※カフェイン半減期（血中濃度が半分）→6時間
※睡眠を考えた摂取タイムリミット→午後2時
『いい緊張は能力を2倍にする』p92 樺沢紫苑
2500ルクスの光を5分浴びる＝セロトニン神経が活性化
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
※セロトニンの合成
・午前中ピーク、午後低下、夜ゼロ
・2500ルクス＝晴天の日の出
・30,000ルクス＝曇りの屋外
・15,000ルクス＝雨
⇒時間、天気に関わらず、太陽の光浴びる
※午前中ベスト
『いい緊張は能力を2倍にする』p118 樺沢紫苑
リズム運動→セロトニン活性化
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
※最低5分、できれば15～30分
ウォーキング、ジョギング
・あれこれ考えない
・淡々と
→リズム運動の効果最大化
『いい緊張は能力を2倍にする』p122 樺沢紫苑
セロトニン活性化
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・要トリプトファン（アミノ酸）
・朝に
穀物（玄米・米）、乳製品（チーズ・ヨーグルト）、豆類（豆腐・納豆）、卵黄、ナッツ（アーモンド）
・植物性タンパク質で
※動物性（肉）は、トリプトファンの脳内移行を阻害
『いい緊張は能力を2倍にする』p124 樺沢紫苑
トリプトファンの脳内移行
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
・要、糖質
セロトン合成
・要、ビタミンB6
【結論】
トリプトファン＋糖質＋ビタミンB
⇒バナナ、納豆ご飯、卵かけご飯
『いい緊張は能力を2倍にする』p124 樺沢紫苑
セロトニン正常に戻す＝3ヶ月
— もばたろ (@mobata_ro) September 30, 2020
『いい緊張は能力を2倍にする』p127 樺沢紫苑