精神科医、作家、ユーチューバーと、あらゆるジャンルで活躍している樺沢紫苑氏。はた目にも、よくあそこまで体力があって元気だなと思っていました。
本人が言うには、40歳頃までは体力もなく老けていたとのこと。
それから睡眠や運動など生活の質を改善したおかげで、当時よりも若返ったそうです。
そんな氏がどんな日常を過ごしているのか？気になり手にした本が、この『神・時間術』です。
朝昼夜と、それぞれにふさわしい過ごし方が書かれてあります。
また、時間は使い方だけでなく捉え方も一様ではない、という樺沢氏の考えは大変興味深いです。
精神科医として、脳の機能を分析的に書かれており、納得して実践してみようという気にしてくれます。
※個人的に学びとしたい箇所をツイッターに書きましたが、その再掲載です
1日＝24時間：均等に流れていない
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
・朝1時間の価値＝夜1時間×4倍
『神・時間術』p28 樺沢紫苑
30分節約→その30分を別なことに
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
・このような「置き換える」一次元時間術→1日24時間の壁を突き破れない
集中力が高い時間＝低い時間の2～4倍仕事できる
『神・時間術』p36 樺沢紫苑
集中力を高める＋仕事効率を上げる＝時間内仕事量2～3倍増
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
→二次元時間術
『神・時間術』p38 樺沢紫苑
4～6時間睡眠を14日連続観察＆脳機能への影響を調査：
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
・作業機能、認知機能、覚醒維持機能＜8時間睡眠
※日ごとに悪化
【結論】
日中に明晰状態を維持→7～9時間の質のいい睡眠
『神・時間術』p40 樺沢紫苑
有酸素運動→BDNF（脳由来神経栄養因子：脳を育てる物質）分泌→ドーパミン（意欲を高める物質）分泌
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
⇒集中力・記憶力・思考力・作業遂行能力などの脳機能アップ
『神・時間術』p43 樺沢紫苑
同じ考えが頭の中を反復し、雑念ばかり→前頭葉が疲れている証拠
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
前頭葉：考えを切り替える役割
※脳内物質セロトニンが深く関係
【対策】前頭葉のセロトニン活性化
・日光を浴びる
・リズム運動
・咀嚼
『神・時間術』p88 樺沢紫苑
電話、声がけで集中力が途切れた・・・
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
→高い集中力に戻す＝要15分
『神・時間術』p90 樺沢紫苑
「集中空間」での仕事が習慣→脳が記憶してくれる
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
『神・時間術』p92 樺沢紫苑
人間の設計：
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
・追込まれた→ノルアドレナリン分泌→パフォーマンスを最高発揮
※ノルアドレナリン＝集中力・学習能力アップ→脳のパフォーマンス最高
・仕事の締め切り・試験直前など、制限時間でも
『神・時間術』p97 樺沢紫苑
ストップウォッチで時間を「見える化」
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
・ゲーム感覚＆モチベーション上がる
・時間で達成→ゲームクリア同様の快感
※アラーム→×
・最後の追込み時にアラーム鳴る可能性→集中力リセット＆台無し
『神・時間術』p99 樺沢紫苑
締切設定＆厳守→集中力アップ→仕事効率アップ
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
※延ばさない（厳守）
『神・時間術』p103 樺沢紫苑
朝スッキリ方法
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
1．朝シャワー：
・夜のリラックス神経「副交感神経」→昼の活動神経「交感神経」に切替え
・体温上昇＆血流・心拍数アップ
※少し熱めで
『神・時間術』p117 樺沢紫苑
朝スッキリ方法
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
２．カーテン開けて寝る：
・朝日浴びる→セロトニンが活性化
※セロトニン=睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質
※セロトニン下がる→憂鬱
・朝の無気力＝セロトニン神経が弱（レム睡眠時は活動休止→寝起きに気分が悪い→当然の反応）
『神・時間術』p117 樺沢紫苑
朝スッキリ方法
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
3．すぐ起きず横のまま目を開ける：
・辛い嫌な気分→さわやかハツラツ気分に
※セロトニン合成＝2500ルクスの光を5分間
・日当たりの悪い部屋でなければ、2500ルクス以上
・3分、1分でもOK
『神・時間術』p117 樺沢紫苑
朝スッキリ方法
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
4．リズム運動：
・最低5分以上
※長すぎると逆効果（神経が疲れる）
朝散歩：15分～30分＆少し早足
『神・時間術』p117 樺沢紫苑
朝スッキリ方法
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
５．朝食よく噛んで（一口20回以上）
・朝が苦手な人→朝は食べる
※咀嚼=リズム運動
寝起き悪い、頭ボー=脳がパフォーマンス発揮不可=エネルギー不足=低血糖
※起床直後＝最も低血糖値
※脳：血中の「ブトウ糖」を栄養利用
『神・時間術』p117 樺沢紫苑
午前中：余計な情報入れない→情報遮断
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
『神・時間術』p131 樺沢紫苑
30分仮眠の効果：
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防、身体の健康
※1時間超→逆効果
『神・時間術』p149 樺沢紫苑
「人間は寝る前に考えた人間になる」→心理学的に◎
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
=「特別無条件同化暗示感受習性」
・潜在意識にスッと入っていく
寝る前は潜在意識の扉が開く：
・今日の楽しかったことを一つ思い出す
※辛い事は思い出さない
『神・時間術』p202 樺沢紫苑
月曜朝が憂鬱→原因：土日の寝過ぎ
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
・睡眠覚醒リズムが・・・
4時間後ろに＝7時起きが夜中3時に叩き起こされる
【対策】
土日の起床：普段＋2時間を限界に
・寝だめ→医学的に間違い：
※生理学的にできないと証明済
『神・時間術』p205 樺沢紫苑
週末たっぷり寝る→脳回復しない
— もばたろ (@mobata_ro) September 16, 2020
【対策】
普段、睡眠不足にしない：
・起床/入床時間を同じに
・1回の睡眠で十分な時間眠る
『神・時間術』p207 樺沢紫苑