精神科医、作家、ユーチューバーとして活躍中の樺沢紫苑氏。
この『ストレスフリー超大全』は、日々の生活でたまる一方のストレスに対して、どう対処すると良いか？について書かれた本です。
精神科の臨床医としての経験と、学者として世界最先端の論文を読んで吸収した知識の両面から、あらゆる対処法が紹介されていました。
特に、良質な睡眠をとることの重要性については詳しく書かれてあり、その妨げになる悪要素にもしっかり解説がされてあります。
今では樺沢氏の代名詞とも言えるほど有名になった「睡眠、運動、朝散歩」についても詳しく書かれてあります。
※個人的に学びとしたい箇所をツイッターに書きましたが、その再掲載です
「普通」という基準をとり入れる
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
好き嫌いの二者択一は、原始的な脳「偏桃体」の条件反射
人類は大脳皮質を進化させて、じっくり考える論理的思考ができるように進化した
言語で偏桃体をコントロール→じっくり考えること
判断基準は、「好き」と「普通」
『ストレスフリー超大全』P69 樺沢紫苑
脳のやる気スイッチ：側坐核（そくざかく）
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
側坐核にある程度の刺激を与えると、活動しはじめる→やる気物質であるドーパミンの分泌が促される→やる気がわく
まず始めること→5分ほどして脳は本気を出しはじめる
『ストレスフリー超大全』P174 樺沢紫苑
朝食をとったほうが良い人
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
・ぐっすり眠れず、朝の寝起きが悪い
・朝ボーとしてパフォーマンスが悪い
・始業から調子が出るまでに時間がかかる
・朝から憂うつ
・睡眠障害で睡眠薬を飲んでいる
『ストレスフリー超大全』P236 樺沢紫苑
酒でストレス発散⇒科学的に間違い
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
酒→ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌増→飲む期間が長く→ストレス耐性が下がる→抑うつ度合い高まる
ストレス増+飲酒増=うつ病へ
酒は「GABA(ギャバ：脳の興奮を抑制)」を分泌する神経を活性=鎮静剤=問題の先送り
『ストレスフリー超大全』P242 樺沢紫苑
自己肯定感の6つの感（木に例える）
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
・自尊感情：自分に価値があると思える（根）
・自己受容：ありのままの自分を認める（幹）
・自己効力：自分にはできると思える（枝）
・自己信頼：自分を信じられる（葉）
・自己決定：自分で決定できる（花）
・自己有用：何かの役に立っている（実）
P256
心理学「ツァイガルニック効果」
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
未完了タスクを良く覚えている傾向
（例）引きずっている感情：未練、悔しさ、名残惜しさ、怒り
『ストレスフリー超大全』P272 樺沢紫苑
うつ病：発病して早くに病院へ行く→短期間で病状改善
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
目安発病～受診までの期間=寛解（かんかい）※まで
※全治ではないが、病状が治まっておだやかなこと
『ストレスフリー超大全』P277 樺沢紫苑
認知症：発症25年前に開始
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
・脳に、神経毒性が高い老廃物「アミロイドベータ蛋白」の蓄積開始→神経細胞を殺す
※予防は40代前から（60歳過ぎは遅い）
※運動、睡眠、生活習慣病の予防
※マインド食：魚（サバ、イワシ、サンマ）、野菜、根菜類、豆
『ストレスフリー超大全』P301 樺沢紫苑
酒に逃げない
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
日本の自殺者32.8％からアルコール検出
激しい自殺方法者→高濃度のアルコール検出
自殺未遂+救急病院受診者→平均40％からアルコール検出
→自殺しようとする人の3～4割が、酒の勢いで自殺
『ストレスフリー超大全』P311 樺沢紫苑
「死にたい」：長く悩んで出した結論→間違い
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
・脳内物質の低下が出した”脳のエラー”
※セロトニン、ノルアドレナリンが極端に低下→死にたい感情が自然に出てくる=鬱状態
※生活療法（薬物療法・睡眠・運動・朝散歩・禁酒）で改善可能
『ストレスフリー超大全』P312 樺沢紫苑
迷ったとき→徹底的に情報収集
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
※唯一のおすすめ行動
『ストレスフリー超大全』P318 樺沢紫苑
心理学「確証バイアス」
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
：都合の良い情報を無意識に集める＆不都合な情報を遠ざける
※対策：立場の違う本を読む、人の話を聞く
『ストレスフリー超大全』P319 樺沢紫苑
決断の基準
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
・ワクワクする方を選ぶ
・難しい方を選ぶ
・ドラマティックな方を選ぶ
『ストレスフリー超大全』P320 樺沢紫苑
自分の生きる本当の意味を、自分で理解する→無理
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
※生きる意味が見つからない=哲学的に正解＆当然
※だから、苦悩する必要も、自殺する必要もない
『ストレスフリー超大全』P323 樺沢紫苑
「生きる意味」「生きる目的」
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
・絶対的＆固定的ではない
・変化し揺れ動くもの
生きる=生きる意味を考える長い旅
「生きる意味」よりも、「ビジョン（こうしたい・こうなりたい=自分のあり方）」を重視
『ストレスフリー超大全』P324 樺沢紫苑
ビジョン=そこに向かって努力していく「宣言」
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
※自分で好きに決めて良い
※今のビジョンが一生もの？→実際に行動しないと分からない
『ストレスフリー超大全』P325 樺沢紫苑
セロトニン的幸福（健康を実感）=一番重要
— もばたろ (@mobata_ro) September 10, 2020
※心・体の病気→セロトニン低下
行動：朝散歩（15～30分）、瞑想、腹式呼吸、睡眠、笑顔
『ストレスフリー超大全』P332 樺沢紫苑